Das Bankdrücken ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Es ist nicht nur ein Eckpfeiler jedes Brusttrainings, sondern auch eine hervorragende Übung für die Entwicklung von Schulter- und Trizepskraft. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles, was du über das Bankdrücken wissen musst.

Warum Bankdrücken?

Bankdrücken bietet zahlreiche Vorteile:

• Umfassende Muskelaktivierung: Trainiert primär die Brustmuskulatur (Pectoralis major), aber auch Schultern (vorderer Deltoideus) und Trizeps
• Funktionelle Kraft: Verbessert die Druckkraft, die in vielen Alltagssituationen und Sportarten nützlich ist
• Effizientes Training: Eine Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert
• Messbare Fortschritte: Einfach zu quantifizieren und zu verfolgen

Die richtige Technik beim Bankdrücken

Eine korrekte Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Grundposition

1. Liegeposition: Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden
2. Schulterblätter: Ziehe sie zusammen und nach unten, um eine stabile Basis zu schaffen
3. Natürliche Wölbung: Halte eine leichte, natürliche Wölbung im unteren Rücken
4. Kopfposition: Der Kopf bleibt auf der Bank, der Blick richtet sich zur Decke oder leicht Richtung Brust

Griffposition

• Standardgriff: Etwas breiter als schulterbreit
• Handgelenke: Gerade, nicht abgeknickt
• Daumen: Umschließen die Stange (kein “Daumenloser Griff” für Anfänger)

Bewegungsablauf

1. Ausgangsposition: Stange über der Brust in ausgestreckten Armen halten
2. Absenkphase: Kontrolliert die Stange zur mittleren Brust senken
3. Umkehrpunkt: Kurze Pause am tiefsten Punkt (Stange berührt leicht die Brust)
4. Druckphase: Explosiv nach oben drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind
5. Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken

Hier ist ein Video, das die korrekte Technik demonstriert:

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Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Abgehobene Schultern

Problem: Reduziert Stabilität und erhöht das Verletzungsrisiko Lösung: Schulterblätter aktiv zusammenziehen und “in die Tasche stecken”

2. Übermäßiges Hohlkreuz

Problem: Belastet den unteren Rücken unnötig Lösung: Bauchmuskulatur anspannen, Becken leicht kippen

3. Abspringen von der Brust

Problem: Reduziert Muskelaktivierung und kann zu Verletzungen führen Lösung: Kontrollierte Bewegung, kurze Pause auf der Brust

4. Unvollständige Bewegungsamplitude

Problem: Limitiert Muskelwachstum und Kraftentwicklung Lösung: Volle Bewegung durchführen - von der Brust bis zur fast vollständigen Armstreckung

5. Ellbogen zu weit außen

Problem: Erhöhte Belastung der Schultergelenke Lösung: Ellbogen in einem 45-75° Winkel zum Körper halten

Dieses Video zeigt die häufigsten Fehler und deren Korrekturen:

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Variationen des Bankdrückens

Flachbankdrücken

Die Standardvariante, die wir bereits besprochen haben. Fokussiert auf die gesamte Brustmuskulatur mit gleichmäßiger Betonung.

Schrägbankdrücken (Incline)

• Ausführung: Bank auf 30-45° einstellen
• Zielmuskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schulter
• Vorteile: Entwickelt den oft vernachlässigten oberen Brustbereich

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Negativbankdrücken (Decline)

• Ausführung: Bank leicht nach unten geneigt (10-30°)
• Zielmuskulatur: Untere Brustmuskulatur
• Vorteile: Kann helfen, die untere Brustpartie zu definieren

Enges Bankdrücken

• Ausführung: Hände schulterbreit oder enger platzieren
• Zielmuskulatur: Trizeps, innere Brust
• Vorteile: Hervorragende Übung für Trizepsentwicklung

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Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Ausführung: Statt einer Langhantel zwei Kurzhanteln verwenden
• Vorteile: Größerer Bewegungsumfang, mehr Stabilisationsarbeit, unabhängige Arbeit beider Arme
• Besonderheit: Erlaubt tiefere Dehnung der Brustmuskulatur

Trainingsempfehlungen

Für Anfänger

• Häufigkeit: 2x pro Woche
• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Gewicht: Moderat, Fokus auf saubere Technik
• Progression: Alle 1-2 Wochen Gewicht erhöhen, wenn alle Wiederholungen sauber ausgeführt werden können

Für Fortgeschrittene

• Häufigkeit: 2-3x pro Woche
• Sätze/Wiederholungen: 4-5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
• Techniken: Pyramidensätze, Dropsets, Supersätze
• Variation: Regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Bankdrück-Varianten

Für Kraftsportler

• Häufigkeit: 1-2x pro Woche schwer, 1x leicht/technisch
• Sätze/Wiederholungen: 5-8 Sätze à 1-5 Wiederholungen für Maximalkraft
• Periodisierung: Strukturierte Trainingszyklen mit variierender Intensität
• Assistenzübungen: Ergänzende Übungen für Schwachstellen

Sicherheitshinweise

1. Spotter verwenden: Bei schweren Gewichten immer einen Spotter haben
2. Sicherheitsständer einstellen: Bei Training alleine unbedingt Sicherheitsständer verwenden
3. Aufwärmen: Gründliches Aufwärmen der Schultern und Brust vor dem schweren Training
4. Progression: Gewichte langsam und kontrolliert steigern
5. Auf den Körper hören: Bei Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk Training anpassen

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich Bankdrücken trainieren?

Für die meisten Freizeitsportler sind 2-3 Mal pro Woche optimal, mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen intensiven Brusttrainingseinheiten.

Warum steigert sich mein Bankdrücken nicht mehr?

Häufige Gründe sind:

• Unzureichende Erholung
• Fehlende Variation im Training
• Schwäche in unterstützenden Muskelgruppen (Trizeps, Schultern)
• Technische Fehler
• Unzureichende Kalorienzufuhr für Muskelaufbau

Ist Bankdrücken für Frauen geeignet?

Absolut! Bankdrücken ist für alle Geschlechter eine hervorragende Übung. Frauen profitieren genauso von der umfassenden Muskelaktivierung und Kraftentwicklung.

Kann ich mit Bankdrücken eine definierte Brust bekommen?

Bankdrücken baut Muskelmasse auf, aber für Definition ist ein niedriger Körperfettanteil entscheidend. Kombiniere daher Krafttraining mit einer angepassten Ernährung.

Fazit

Das Bankdrücken ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Mit der richtigen Technik, konsequentem Training und sinnvollen Variationen wirst du kontinuierliche Fortschritte in Kraft und Muskelmasse erzielen. Denke daran, dass Sicherheit immer an erster Stelle stehen sollte und dass Fortschritte Zeit brauchen.

Integriere das Bankdrücken in dein regelmäßiges Trainingsprogramm und erlebe selbst, wie diese Königsübung deinen Oberkörper transformiert!